Quelques exercices et une rapide dose de motivation suffisent concernant maigrir des cuisses. Voici 10 exercices a concevoir chez soi pour s’affiner les jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes paraissent un parami?tre de seduction important, que nous aimons devoiler via les jupes et robes. Pour affiner toutes vos jambes, Il semble important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a votre zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations utiles Afin de affiner les cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee via l’aspect droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a J’ai hauteur d’une hanche.
Duree une sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et Notre jambe, forcement contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant votre poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree d’une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez les abdominaux contractes love ru site de rencontres et le dos droit pendant toute la longueur de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise sur un tapis ou non, en appui i propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les pectoraux. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au aussi niveau que le gauche.
Duree de la sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.
Duree de la sequence : faites au moins 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente en avant
Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus d’une tronche.
Mouvement : faites un grand pas c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant pour tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree d’une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez nos pectoraux pendant toute la longueur de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.
6. Contraction des cuisses
Position : assise sur le bord d’une chaise, dos bien droit. Mes cuisses et nos jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez des bras, main droite concernant l’exterieur d’une cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur en droite. Essayer d’ecarter les cuisses tandis que des mains des rapprochent.
Duree de la sequence : maintenez la contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez beaucoup le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui concernant le dossier de la chaise, pieds paralleles. Les bras paraissent allonges, sans bloquer des coudes. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez la jambe gauche et montez-la lentement par l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’la cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.
Duree une sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui sur le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Mes epaules seront basses, le regard droit devant vous.
Mouvement : contractez energiquement tous les muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps vers l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous via la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez des pompes et recommencez.
Duree de la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez votre point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree une sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching devra Realiser part integrante de votre seance de gym.
10. Etirement d’la jambe en position allongee
Position : allongee concernant le sein, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, la main droite tire la cheville droite aupres du fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’une cuisse (quadriceps).